Avokado son zamanlarda oldukça popüler olan ve çoğumuzun seviyor olduğu bir meyve.[1,2] “Timsah armut” adıyla da bilinmesinin yanında, diğer meyveler gibi, her avokado ağacın üzerindeki bir çiçekten ortaya çıkar. Olgun bir avokado anne rahmindeki 16 haftalık bebeğin büyüklüğündedir.[3] Fazlasıyla büyük bir çekirdeğe sahiptir; çünkü dev armadillo gibi artık tüken türlerin yaşadığı Megafauna zamanında gelişmiştir. Avokadoların büyük hayvanları çekebilecek kadar göz alıcı ve çekirdeklerinin sindirim sistemlerine dayanacak kadar sert olması gerekiyordu. Avokado kullanımının en eski kanıtı Coxcatlán, Puebla, Meksika’da bulunan, M.Ö. 10.000 yıllarına dayanan bir mağarada bulundu.[4] Aztekler, bereket ve sevgi sembolleri olan avokadoların cinsel açıdan o kadar güçlü olduğuna inanıyordu ki bakirelerin onları yemesi yasaklanmıştı. Güney Meksika’ya özgü olan avokadolar, günümüzde ticari olarak çok değerlidir ve dünyadaki diğer tropik ve Akdeniz iklimlerinde de yetiştirilir.
Avokado oldukça besleyici bir meyvedir.
- Olgunlaşmış orta büyüklükte bir avokado %73 su, %15 yağ, %8,5 karbonhidrat (çoğunlukla lifler) ve %2 proteinden oluşur.
- Dört gram protein içerir ve bu onu en yüksek protein içeriğine sahip meyve yapar![5]
- Muzun potasyum bakımından zengin olduğu bilinmesine rağmen, avokadonun potasyum içeriği daha yüksektir. Tek bir avokado 975 miligrama sahipken, bir muz sadece 487 miligrama sahiptir.[6]
- 20 farklı vitamin ve mineral içerir. Bunlardan bazıları B vitaminleri, K vitamini, C vitamini, E vitamini, potasyum, bakır, magnezyum ve folik asittir.
- Sağlıklı (doymamış) yağlar bakımından zengindir ve doymuş yağ bakımından düşüktür.
- Bir orta büyüklükte avokado 10 gram lif içerir. %75’i çözünmeyen lif (gıdaların geçişini hızlandıran), geri kalan %25’i ise çözünen liftir (sizin tok hissetmenizi sağlayan lif).
Ve insan sağlığına faydalı birçok özelliğe sahiptir.
- Yaşlanma karşıtıdır ve antioksidan özelliklere sahiptir.[7] Cildin yaşlanma belirtilerine ve ultraviyole ışınların zararlı etkilerine karşı korunmasına yardımcı olur.
- Düzenli tüketimi, göz sağlığına uzun vadede fayda sağlamaktadır.[8]
- Kalp ve damar hastalıklarından korur. Hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürür. Kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliği riskini de azaltır.[9]
- Yüksek lif içeriği kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur, iştah düzenlemesine ve tokluk hissine yardımcı olur.[10]
- “Kötü” kolesterol (LDL) seviyelerini azaltarak ve “iyi” kolesterol (HDL) seviyelerini artırarak kolesterolü düzenlemeye katkıda bulunur.[11]
- Dikkat![12] Tüketilen avokado, zencefilin de yaptığı gibi gibi kan pıhtılaşmasını yavaşlatan bir ilaç olan Warfarin ile etkileşime girip, etkinliğini azaltarak pıhtılaşma riskini artırabilir.
Maalesef avokado bize faydalı olduğu gibi, hayvan dostlarımıza faydalı değildir.[13] Kuşlara, kedilere, köpeklere, tavşanlara, atlara ve temelde bütün evcil hayvanlara zehirlidir. Bunun sebebi avokado yapraklarının toksik bir yağ asidi türevi olan persin içermesidir. Zehirlenmenin semptomları arasında gastrointestinal tahriş, kusma, ishal, solunum sıkıntısı, tıkanıklık, kalbin dokularında sıvı birikmesi ve hatta ölüm sayılabilir.
Avokadonun özelliklerinden faydalanmak için günlük beslenmeye yarım avokado dâhil edilebilir. Çiğ olarak tüketilen avokado, püre hâline getirilip kızarmış ekmeğin üzerine sürülebilir, milkshake ve smoothie’lere eklenebilir, dondurma ve birçok tatlı yapımında bile kullanılabilir.
Besin bakımından zengin avokado yağı ise, üretilmesi pahalı olmasına rağmen, salata veya yemek pişirmede, kozmetik ve sabun ürünlerinde çeşitli kullanımlara sahiptir. Avokado içindeki yağlar ayrıca ısı kaynaklı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve avokado yağını pişirme için sağlıklı ve güvenli bir seçim hâline getirir.
Not: Marketteki avokadolar henüz olgunlaşmamış olabilir.[6] Kahverengi bir torbaya, avokado ile birlikte bir muz veya elma koymak avokadonun daha hızlı olgunlaşmasını sağlar.
Kendinize iyi davranın ve sevgiyle kalın…
Referanslar:
[1] Storey, W. B. (1973). “What kind of fruit is the avocado?”. California Avocado Society 1973–74 Yearbook. 57: 70–71.
[2] “Family: Lauraceae (Cinnamon, Avocado, Stinkwood Family).” Biodiversity Explorer.
[3] Smith, K. Annabelle. “Why the Avocado Should Have Gone the Way of the Dodo.” Smithsonian. October 24, 2014.
[4] Portmann, John. History of Sin: Its Evolution Today and Beyond. New York: Rowman & Littlefield Publishers, Inc., 2007.
[5] Schaffer, Bruce A., et al. The Avocado: Botany, Production and Uses, 2nd edition. Boston: CABI, 2013.
[6] “6 Things You Probably Didn’t Know about Avocados.” HuffPost, updated December 6, 2017.
[7] Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. 2005. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr., 135(3):431-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074
[8] Gale CR, Hall NF, Phillips DI, Martyn CN. 2003. Lutein and zeaxanthin status and risk of age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci., 44(6):2461-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
[9] Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 3;346:f1378. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
[10] Jenkins, AL, Jenkins, DJA, Wolever, TMS, Rogovik, AL, Jovanovski, E, Božikov, V, Rahelić, D, Vuksa, V. 2008. Comparable Postprandial Glucose Reductions with Viscous Fiber Blend Enriched Biscuits in Healthy Subjects and Patients with Diabetes Mellitus: Acute Randomized Controlled Clinical Trial. Croat Med J., 49(6): 772–782. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621039/
[11] Carranza-Madrigal J, Herrera-Abarca JE, Alvizouri-Muñoz M, Alvarado-Jimenez MR, Chavez-Carbajal F. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients. Arch Med Res., 28(4):537-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428580
[12] Nutescu, EA, Sharipo, NL, Ibrahim, S, West, P. 2006. Warfarin and its interactions with foods, herbs and other dietary supplements. Expert Opinion on Drug Safety, 5(3):433-51. https://www.researchgate.net/publication/7169165_Warfarin_and_its_interactions_with_foods_herbs_and_other_dietary_supplements
[13] Oelrichs, Peter B; Ng, Jack C; Seawright, Alan A; Ward, Annemarie; Schäffeler, Lothar; MacLeod, John K (1995). “Isolation and identification of a compound from avocado (Persea americana) leaves which causes necrosis of the acinar epithelium of the lactating mammary gland and the myocardium”. Natural Toxins, 3(5): 344–9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/nt.2620030504
Avokado ile yapılabilecek tarif resimleri alıntıdır: https://www.californiaavocado.com/recipes