Sindirim sorunu mu yaşıyorsunuz? Sürekli grip mi oluyorsunuz? Eminim ki birçoğumuzun bağırsaklarımızda bizimle birlikte yaşayan ve bize faydalı bakterilerden haberi vardır!
Bağırsaklarımız, mikroorganizmaların karmaşık ve dinamik bir popülasyonunu barındırır. Bu topluluğa “mikrobiyota” denilir. Midede, ince ve kalın bağırsakta yaşayan mikrobiyal gruplar, insan sağlığı için çok önemlidir. Anne karnından başlayarak birçok faktör bağırsak mikrobiyotasının oluşumunu etkiler. Diyetimiz, yani tükettiğimiz gıdalar, yaşam boyunca mikrobiyotanın şekillenmesinde ana etkenlerden biri olarak kabul edilir.[1]
Mikrobiyotamız, bilinen en az 1.000 bakteri türü de dâhil olmak üzere trilyonlarca mikroorganizma içerir ve ağırlığı toplamda 2 kilograma kadar çıkabilir. Her birimizin kendine özgü bir mikrobiyotası olmasına rağmen, mikrobiyotamız her zaman aynı fizyolojik işlevleri yerine getirir ve sağlığımız üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
Mikrobiyotanın İşlevlerinin Bazıları:
• Mide ve ince bağırsakların sindiremediği bazı yiyecekleri (örneğin lifli sebze ve meyveler) sindirmeye yardımcı olur.
• B vitamini (hücre metabolizmasında önemli bir rol oynar ve yeni kan hücrelerinin oluşumuna yardımcıdır) ve K vitamini (kanın pıhtılaşmasında, kemik metabolizmasında ve kan kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesinde rolü vardır) üretilmesine yardımcı olur.[2]
• Bağışıklık sisteminde bariyer etkisi yaratarak, diğer mikroorganizmaların saldırılarına karşı savaşmamızda önemli bir rol oynar.
• Hormon üretir, salgılar ve hormon seviyelerini düzenler. Örneğin serotonin (ki beyinde üretildiğinde mutlulukla ilişkilendirilir) bağırsaklarımızda da üretilir.[3]
Sağlıklı bir insanda, hastalığa neden olan bakterilere karşı rekabet eden çok sayıda faydalı bakteri ile hassas bir denge sağlanır. Ortalama bir yaşam süresi boyunca, yaklaşık 60 ton gıda bağırsaklarımızdan geçer. Ayrıca çevreden gelen mikroorganizmaların bolluğu, mikrobiyota ve bağırsak bütünlüğü üzerinde büyük bir tehdit oluşturur. Diyet miktarlarındaki protein, doymuş ve doymamış yağlar, karbonhidratlar ve lif, bağırsaktaki farklı bakteri türlerinin bolluğunu etkiler. Stres de zihinsel bir durum olmasına rağmen, bağırsaklarımızı ve içindeki bakteriyel sakinleri fiziksel olarak etkileyebilir.[4]
Bu nedenle, mikrobiyota ekosisteminin uygun dengesini sağlamak, eski hâline getirmek ve korumak için mikrobiyotanın modifikasyonu ve aktivitesi çok önemlidir. Eğer mikrobiyotada denge kaybı olursa, bazı fonksiyonel bağırsak hastalıkları, alerjiler, obezite ve diyabet gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.[5]
Probiyotikleri ve prebiyotikleri diyetimize dahil etmek bağırsak mikrobiyotasının dengesi için çok değerlidir. Probiyotikler fermente gıdalarda bulunan “sağlık dostu mikroorganizmalar” olarak bilinir.[6] Bağırsak mikroplarımızla karşılaştırıldığında çok az sayıda olsa da probiyotikler büyüyebilir, metabolize olabilir ve yerleşik mikroplarla etkileşime girebilir. Antibiyotik kullanımı, zayıf beslenme veya stres gibi, bakterilerle mücadele edildiği zamanlarda, probiyotikler bizimle yaşayan faydalı bakterileri desteklemeye yardımcı olabilir.[7, 8] Probiyotikler, gıdaların yanında besin takviyesi olarak da kullanılabilir. Prebiyotikler ise probiyotiklerin ve mikrobiyotadaki faydalı bakterilerin büyümesini ve aktivitesini tetikleyen besinler olarak tanımlanır.[9, 10]
Peki probiyotik ve prebiyotikler nerede bulunur? Aşağıdaki tabloda örnek gıdaları görebilirsiniz.
Sağlıklı bir bağırsağı teşvik etmenin bir başka yolu ise gökkuşağının bütün renklerinden yiyecekleri yemektir. Her renk, çok çeşitli biyoaktif bileşikleri temsil eder. Bu nedenle, bu şekilde yiyerek bakterilerimizi besleyebiliriz. Bu sayede, onlar da vücudumuz için vitaminler ile hormonlar üretir. Ayrıca, yemek yemek ve uyumak için düzenli bir rutin benimsemek de sağlıklı bir bağırsak için önemlidir. Mutlu bağırsak, mutlu vücut demektir!
Referanslar
[1] Thursby, E., & Juge, N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. The
Biochemical Journal, 474(11), 1823–1836.
[2] Ramakrishna, BS. (2013). Role of the gut microbiota in human nutrition and metabolism.
J Gastroenterol Hepatol., 28 Suppl 4:9-17.
[3] Neuman, Hadar & Debelius, Justine & Knight, Rob & Koren, Omry. (2015). Microbial
endocrinology: the interplay between the microbiota and the endocrine system. FEMS
Microbiology Reviews. 39. 10.1093/femsre/fuu010.
[4] Bridgewater, LC, Zhang, C, Wu, Y, Hu, W, Zhang, Q, Wang, J, Li, S, Zhao, L. (2017).
Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response
to high fat diet and stress in a mouse model. Scientific Reports, 7, 10776.
[5] Valdes Ana M, Walter Jens, Segal Eran, Spector Tim D. (2018). Role of the gut microbiota in
nutrition and health. BMJ, 361 :k2179.
[6] Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics
on Human Health. Nutrients, 9(9), 1021.
[7] Shi, L. H., Balakrishnan, K., Thiagarajah, K., Mohd Ismail, N. I., & Yin, O. S. (2016).
Beneficial Properties of Probiotics. Tropical life sciences research, 27(2), 73–90.
[8] Hemarajata, P., & Versalovic, J. (2013). Effects of probiotics on gut microbiota:
mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therapeutic
advances in gastroenterology, 6(1), 39–51.
[9] Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M.,
Masoumi, S. J., Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources,
Mechanisms, and Clinical Applications. Foods (Basel, Switzerland), 8(3), 92.
[10] Justin L Carlson, Jennifer M Erickson, Beate B Lloyd, Joanne L Slavin, Health Effects
and Sources of Prebiotic Dietary Fiber, Current Developments in Nutrition, Volume 2,
Issue 3, March 2018, nzy005