Her iki haftada bir, kilo vermek için yeni bir diyet modası insanların gözü önünde yerini alıyor. Son zamanlarda duymuş olabileceğiniz ya da Instagram gibi popüler sosyal platformlarda görmüş olabileceğiniz bir beslenme tarzından bahsetmek isterim. Dikkatinizi çekerim, kilo verme diyeti değil, beslenme tarzı.
İngilizcesi “intuitive eating” olan beslenme tarzı, Türkçeye “sezgisel beslenme” olarak çevrilebilir. Sezgisel beslenme mevcut kilo yönetimi stratejilerine göre daha sağlıklı, daha etkili ve daha doğal bir alternatif olarak önerilmiştir. Basitçe sezgisel beslenme, sizi vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerinin uzmanı yapan bir beslenme felsefesidir. Temel olarak, geleneksel bir kilo verme diyetinin tam tersidir. Neyden kaçınılması ve neyin veya ne zaman yenilmesi gerektiği konusunda bir talimat vermez. Bunun yerine, bu seçimleri yapmak için en iyi ve tek kişinin siz olduğunu öğretir.
Ön çalışmalar, sezgisel beslenme alışkanlığının “çok kısa sürede kilo kaybı” için geleneksel olarak kısıtlayıcı diyetlerden daha az etkili olduğunu göstermiştir.[1] Ancak araştırmalar sezgisel beslenmenin, psikolojik sağlığa olan pozitif katkısını kanıtlamıştır. Bazı araştırmalardan çıkan sonuçlar aşağıdaki gibidir:
- Genç kadınlarda beden imajını iyileştirme ve memnuniyet,[2]
- Daha fazla yaşam memnuniyeti ve iyileştirilmiş yaşam kalitesi,
- Daha az depresyon ve kaygı yaşanması,
- Koşulsuz öz saygı ve iyimserlik,[3]
- Düzensiz yeme davranışları sergileme ihtimalinin azalması,[4]
- Suçluluk veya görüntü kaygısından ziyade eğlence odaklı egzersiz yapmak için daha fazla motivasyon.[5]
Sezgisel beslenmenin vücudunuzu kabul etmeyi ve açlık ile doygunluk hislerinizi onurlandırmayı içeren 10 ilkesi vardır.[6]
- Diyet zihniyetini reddet — Diyet zihniyeti, sizin için işe yarayacak bir diyet olduğu fikridir. Sezgisel beslenme anti-diyettir.
- Açlığınızı onurlandırın — Açlık düşman değildir. Aşırı derecede aç kalmanıza izin verirseniz, fazla yemek yemeniz muhtemeldir. Vücudunuzu besleyerek açlık belirtilerinize yanıt vermeyi öğrenmek, kendinize ve yiyeceğe olan güveninizin yeniden kurulmasında yardımcı olur.
- Yiyeceklerle barışın — Yemek savaşını durdurun! Kendinize yemek için koşulsuz izin verin. Ne yemeniz veya yememeniz gerektiği hakkındaki fikirlerden ve suçluluk duygusundan kurtulun.
- İçinizdeki gıda polisine meydan okuyun — Yemekler iyi ya da kötü değil ve yedikleriniz sizi iyi veya kötü yapmaz. Polis karakolu ruhunuzun derinliklerine yerleştirilmiştir ve yüksek sesle konuşarak negatif ve umutsuz ifadelerle suçluluk duygusunu uyandırıyor. Bu düşüncelere meydan okuyun.
- Doygunluğunuza saygı gösterin — Artık aç olmadığınızı söyleyen vücut sinyallerini dinleyin. Yemeğin ortasında duraklayın ve ne kadar aç veya tok hissettiğinizi kendinize sorun.
- Memnuniyet faktörünü keşfedin — Yemek yeme deneyiminizi eğlenceli kılın. Size iyi gelen bir yemeği oturarak yiyin. Gerçekte istediğinizi yediğinizde elde ettiğiniz zevk, tatmin duygusunu hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Yiyecek kullanmadan duygularınızı onurlandırın — Duygusal beslenme, duygularla başa çıkma stratejisidir. Anksiyete, yalnızlık, can sıkıntısı, öfke hepimizin yaşam süresince tattığımız duygulardır. Yemek bu duyguların hiçbirini düzeltmez. Bir şey olursa, duygusal bir açlık için yemek yemek, yalnızca uzun vadede daha kötü hissetmenize neden olacaktır. Yiyecek yemeden rahatlamanın, dikkatinizi başka yöne çekmenin ve sorunlarınızı çözmenin yollarını bulun.
- Vücudunuza saygı gösterin — Genetik planınızı kabul edin. Vücudunuzu nasıl göründüğünüzü eleştirmek yerine, olduğu gibi yetenekli ve güzel olarak kabul edin. Böylece olduğunuz kişi hakkında daha iyi hissedebilirsiniz.
- Egzersizle farkı hissedin — Sadece aktif olun ve farkı hissedin. Egzersizin kalori yakma etkisinden ziyade vücudunuzu hareket ettirmenin nasıl bir his olduğunu düşünün. Odağı kilo vermek yerine enerjik, güçlü ve canlı hissetmeye kaydırın.
- Sağlığınızı onurlandırın (Nazik Beslenme) — Kendinizi iyi hissetmenizi sağlarken sağlığınıza ve zevkinize uygun yiyecek seçimleri yapın. Sağlıklı olmak için mükemmel bir diyet yapmanız gerekmediğini unutmayın. Dengeli beslenerek, birdenbire bir besin eksikliğine maruz kalmazsınız ya da bir atıştırmalık, bir öğün veya bir günlük yemekten kilo almayacaksınız.
Özetlemek gerekirse, sezgisel beslenme yiyecek ve beden imajına karşı sağlıklı bir tutum geliştiren bir yeme tarzıdır. Fikir, açken yemek yemeniz ve doluyken de durmanız gerektiğidir. Neyin, ne zaman ve nasıl yenileceği konusunda diyet kitaplarına ve sözde uzmanlara güvenmek, bedeninize ve sezginize güvenmekten uzak durmanıza neden olabilir. Sezgisel olarak yemek için vücudunuza nasıl güveneceğinizi yeniden öğrenmeniz gerekebilir. Bunu yapmak için fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmanız gerekecektir.
Sonuç olarak sezgisel beslenme, fiziksel ve psikolojik ihtiyaçları karşılamak için vücudun doğrudan mesajlarını dinleyip bunlara cevap vererek sağlığı onurlandıran kişisel bir süreçtir.
Referanslar:
[1] Anglin, JC, Borchardt, N, Ramos, E, Mhoon, K. 2013. Diet quality of adults using intuitive eating for weight loss – pilot study. Nutrition and Health, 22(2-3), pp. 255-64.
[2] Katterman, SN, Kleinman, BM, Hood, MM, Nackers, LM, Corsica, JA. 2014. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviours, 15(2), pp. 197-204.
[3] Schaefer, JT & Magnuson, AB. 2014. A Review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(5), pp. 734-760.
[4] Bruce, LJ & Ricciardelli, LA. 2016. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite, 96, pp. 454-472.
[5] Tribole, E. 2017. Intuitive Eating: Research Update. Scan’s Pulse, 36(3).
[6] 10 Principles of Intuitive Eating. 2019. https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
Kapak fotoğrafı için tıklayınız.
