Şekerin bize zararları vardır, evet bu bir gerçek. Birçok kişi de şekerin vücudumuza olan etkileri hakkında bilinçlenmiş durumdadır. Fakat, muhtemelen birçoğumuz (bazen ben de dâhil) şeker kullanımını abartıyoruz ve çok fazla tüketiyoruz. Bu arada, bahsettiğim doğadan gelen besinlerde bulunan şeker değil rafine, yani işlenmiş şekerdir. Şekerli içecekler, şekerler, unlu mamüller ve şekerli süt ürünleri, rafine şekerin ana kaynaklarıdır. Ancak ekmekler, domates sosu ve protein barları gibi tuzlu yiyecekler bile şeker içerebilirler. Firmalar işi daha da karmaşıklaştırmak için rafine şekeri, mısır şurubu, agave nektarı, hurma şekeri, şeker suyu ya da sakaroz gibi birtakım isimler altında listeleyebildiğinden beslenme etiketlerinde fark edilmesi zor olabilir.
Adı ne olursa olsun, şeker şekerdir ve vücudumuzu birçok şekilde olumsuz yönde etkileyebilir. Şekerin baştan aşağıya sağlığımızla nasıl uğraştığını beraber yakından inceleyelim.
Ruh hâlimiz ve depresyon riskinin artması
İşlenmiş şeker ve gıdalar yönünden yüksek bir diyet depresyon geliştirme şansınızı artırabilir.[1] 22 yıldır 8.000 kişiyi takip eden bir çalışma, günde 67 gram veya daha fazla şeker tüketen erkeklerin, günde 40 gramdan az yiyen erkeklerden %23 daha fazla depresyon geçirme ihtimalinin olduğunu göstermiştir.[2] 69.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, ek şeker alımının en yüksek olanların, en düşük alımlı olanlara kıyasla daha yüksek bir depresyon riskine sahip olduğunu göstermiştir.[3]
Akne ve şeker
Şekerli yiyecekler ve içecekler dahil olmak üzere işlenmiş karbonhidratlar yönünden yüksek bir diyet, sivilce gelişme riskinin yüksek olması ile ilişkilendirilmiştir. İşlenmiş şekerli yiyecekler hızlıca kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltir, ve akne gelişiminde rol oynayan androjen salgılanmasına, yağ üretimine ve iltihaba neden olur.[4] Örneğin, 2.300 gençle yapılan bir araştırma, sıklıkla şeker ilave edenlerin akne gelişme riskinin %30 daha fazla olduğunu göstermiştir.[5]
Cilt yaşlanma sürecinin hızlanması
Kırışıklıklar doğal yaşlanma belirtisidir. Sağlığınız ne olursa olsun sonunda ortaya çıkarlar. Ancak, zayıf gıda seçenekleri kırışıklıkları daha da kötüleştirebilir ve cilt yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Rafine karbonhidrat ve şekerli yüksek bir diyet tüketmek, cildinizin erken yaşlanmasına neden olabilecek şeker ve protein arasındaki reaksiyonların oluşturduğu bileşiklerin üretimine yol açar.[6,7] Bu bileşikler cildin gerilmesine ve genç görünümünü korumasına yardımcı proteinler olan kolajen ve elastine zarar verir. Kolajen ve elastin hasar gördüğünde, cilt sıkılığını kaybeder ve sarkmaya başlar.
Enerjimizi tüketir
İşlenmiş şeker oranı yüksek bir diyet hızla kan şekeri ve insülin seviyelerini yükselterek enerjinin artmasına ve kısa bir süre sonra hızlı bir şekilde kan şekeri düşüşüne neden olur.[8] Kan şekeri değişiminin sürekli olması, enerji seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir.[9] Bu enerji boşaltma döngüsünden kaçınmak için, ilave şeker oranı düşük ve lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçin. Karbonhidratları protein veya yağ ile eşleştirmek, kan şekeri ve enerji seviyenizi sabit tutmak için bir başka harika yoldur. Örneğin, küçük bir avuç bademle birlikte bir elma yemek, uzun ve tutarlı enerji seviyeleri için mükemmel bir atıştırmalıktır.
İnsülin direnci ve diyabet
Uzun süreli yüksek şeker tüketimi, pankreasın kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insülin direncini artırıyor. Bu, vücudun kan şekeri seviyesini de kontrol edemediği anlamına gelir ve tip 2 diyabete yol açabilir. 175’ten fazla ülkeden oluşan bir popülasyon çalışması, her gün tüketilen 150 kalori şekerin diyabet geliştirme riskini artırdığını buldu.[10] Diğer çalışmalar da, meyve suyu da dâhil olmak üzere, şekerli tatlandırılmış içecekler içenlerin diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.[11,12]
Kilo alımına neden olabilir
Bu muhtemelen size yeni bir haber değildir. Araştırmalar, şekerli tatlandırılmış içecekler tüketenlerin, daha ağır -ve tip 2 diyabet riski altında- olma eğiliminde olduklarını göstermektedir. Gazlı içecekler, meyve suları ve tatlı çaylar gibi şekerli tatlandırılmış içecekler bir şeker olan fruktozla doldurulur. Fruktoz tüketimi, nişastalı gıdalarda bulunan ana şeker türü olan glukozdan daha fazla açlık ve yemek arzusunu artırır.[13] Ek olarak, aşırı fruktoz tüketimi, açlığı düzenleyen ve vücudunuza yemeyi bırakmasını söyleyen önemli bir hormon olan leptine direnç gösterebilir.[14]
Hücresel yaşlanmayı artırabilir
Bir başka deyişle ömrümüzü kısaltabilir. Telomerler, genetik bilgilerinizin bir kısmını veya tamamını tutan moleküller olan kromozomların sonunda bulunan yapılardır. Kromozomların bozulmasını veya kaynaşmasını önleyerek koruyucu kapaklar olarak işlev görürler. Yaşlandıkça, telomerler doğal olarak kısalır ve bu da hücrelerin yaşlanmasına ve bozulmasına neden olur.[15] Telomerlerin kısalması yaşlanmanın normal bir parçası olmasına rağmen, sağlıksız yaşam tarzını seçmek süreci hızlandırabilir. Yüksek miktarda şeker tüketiminin, hücresel yaşlanmayı artıran telomer kısalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir.[16]
Kalp hastalığı riskini artırabilir
Aşırı şeker tüketildiğinde, kan dolaşımındaki ekstra insülin, vücudun dolaşım sisteminin bir parçası olan atardamarları etkileyebilir. İnsülin, damar duvarlarının normalden daha hızlı büyümesini ve gerilmesini sağlar, bu da kalbe stres katar ve zamanla hasara yol açar. Sonuç olarak kalp hastalığına, kalp krizlerine ve felçlere neden olabilir.[17]
Böbrek hastalığı riskini artırır
Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyesine sahip olmak, böbreklerdeki hassas kan damarlarına zarar verebilir. Bu, böbrek hastalığı riskinin artmasına neden olabilir.[18]
Diş sağlığını olumsuz yönde etkiler
Çok fazla şeker yemek dişlerde çürüklere neden olabilir. Ağzımızdaki bakteriler şekerle beslenir ve diş demineralizasyonuna neden olan asit yan ürünlerini serbest bırakır.[19]
Yazdığım etkilerin yanı sıra, şeker vücudumuza sayısız şekilde zarar verebilir.
Eğer işlenmiş şeker tüketimini azaltmak isterseniz:
- Gazlı içecekleri, enerji içeceklerini, meyve sularını ve tatlandırılmış çayları, su veya şekersiz doğal içeceklerle değiştirebilirsiniz.
- Aromalı, şekerli yoğurt almak yerine sade yoğurtları tercih edebilir ve taze veya dondurulmuş meyvelerle tatlandırabilirsiniz.
- Şekerli tatlandırılmış meyveli tatlılar yerine meyve tüketebilirsiniz.
- Ballı hardal gibi tatlı salata soslarının yerine zeytinyağı ve sirke kullanabilirsiniz.
- Sabah mısır gevreğinizi, taze meyvelerle doldurulmuş bir yulaf ezmesi ya da taze yeşilliklerden yapılmış bir omlet ile değiştirebilirsiniz.
Ek olarak, bir yiyecek günlüğünü tutmak, diyetinizdeki ana şeker kaynaklarından daha fazla haberdar olmanın mükemmel bir yoludur. İşlenmiş şeker alımınızı sınırlandırmanın en iyi yolu, kendi sağlıklı öğünlerinizi evde hazırlamak ve ilave şeker oranı yüksek yiyecek ve içecek satın almaktan kaçınmaktır.
Referanslar:
[1] Guo, X., Park, Y., Freedman, N. D., Sinha, R., Hollenbeck, A. R., Blair, A., & Chen, H. (2014). Sweetened beverages, coffee, and tea and depression risk among older US adults. PloS one, 9(4), e94715.
[2] Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 6287.
[3] Gangwisch, J. E., Hale, L., Garcia, L., Malaspina, D., Opler, M. G., Payne, M. E., … Lane, D. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 454–463.
[4] Kucharska, A., Szmurło, A., & Sińska, B. (2016). Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy dermatologii i alergologii, 33(2), 81–86.
[5] Koku Aksu, A.E., Metintas, S., Saracoglu, Z.N., Gurel, G., Sabuncu, I., Arikan, I., Kalyoncu, C. (2012). Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey. J Eur Acad Dermatol Venereol., 26(12): 1503–1509.
[6] Gkogkolou, P., & Böhm, M. (2012). Advanced glycation end products: Key players in skin aging?. Dermato-endocrinology, 4(3), 259–270.
[7] Aragno, M., & Mastrocola, R. (2017). Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease. Nutrients, 9(4), 385.
[8] Spruijt-Metz, D., Belcher, B., Anderson, D., Lane, C. J., Chou, C. P., Salter-Venzon, D., … Weigensberg, M. J. (2009). A high-sugar/low-fiber meal compared with a low-sugar/high-fiber meal leads to higher leptin and physical activity levels in overweight Latina females. Journal of the American Dietetic Association, 109(6), 1058–1063.
[9] O’Reilly, G. A., Belcher, B. R., Davis, J. N., Martinez, L. T., Huh, J., Antunez-Castillo, L., … Spruijt-Metz, D. (2015). Effects of high-sugar and high-fiber meals on physical activity behaviors in Latino and African American adolescents. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(9), 1886–1894.
[10] Goodarz Danaei, Mariel M. Finucane, Yuan Lu, Gitanjali M. Singh, Melanie J. Cowan, Christopher J. Paciorek, John K. Lin, Farshad Farzadfar, Young-Ho Khang, Gretchen A. Stevens, et al. (2011). National, regional, and global trends in fasting plasma glucose and diabetes prevalence since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 370 country-years and 2·7 million participants. Lancet, 378(9785): 31–40.
[11] Basu, S., Yoffe, P., Hills, N., & Lustig, R. H. (2013). The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. PloS one, 8(2), e57873.
[12] Xi, B., Li, S., Liu, Z., Tian, H., Yin, X., Huai, P., … Steffen, L. M. (2014). Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 9(3), e93471.
[13] Luo, S., Monterosso, J. R., Sarpelleh, K., & Page, K. A. (2015). Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(20), 6509–6514.
[14] Vasselli, J. R., Scarpace, P. J., Harris, R. B., & Banks, W. A. (2013). Dietary components in the development of leptin resistance. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(2), 164–175.
[15] Boccardi, V., Paolisso, G., & Mecocci, P. (2016). Nutrition and lifestyle in healthy aging: the telomerase challenge. Aging, 8(1), 12–15.
[16] Lee, D., Hwang, W., Artan, M., Jeong, D. E., & Lee, S. J. (2015). Effects of nutritional components on aging. Aging cell, 14(1), 8–16.
[17] DiNicolantonio, J. J., Lucan, S. C., & O’Keefe, J. H. (2016). The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Progress in cardiovascular diseases, 58(5), 464–472.
[18] Vytas P. Karalius, David A. Shoham. (2013). Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: a review. Adv Chronic Kidney Dis. 2013 Mar; 20(2): 157–164.
[19] Gupta, P., Gupta, N., Pawar, A. P., Birajdar, S. S., Natt, A. S., & Singh, H. P. (2013). Role of sugar and sugar substitutes in dental caries: a review. ISRN dentistry, 2013, 519421.
Kapak fotoğrafı için tıklayınız.