Havalar yavaş yavaş soğumaya başladı, peki biz kendimizi kışa nasıl hazırlayabiliriz? Gribe ya da herhangi bir enfeksiyona karşı korunmak, hasta olup hâlsiz kalmaktan daha iyidir. Doğa, mevsim değişikliklerine uyum sağlamamıza yardımcı olacak tüm cevaplara sahiptir.
Sarımsak, soğan ve zencefilin bağışıklık sistemimizi desteklemeye yardımcı olduğu birçok kişi tarafından iyi bilinmektedir, ancak doğadan bize gelen diğer çeşitli yiyecekler de bağışıklık sistemimize katkıda bulunur. Vücudumuzun yalnızca az miktarda vitamin ve minerallere ihtiyacı olsa da bunlar sağlığımız için hayati önem taşırlar. Sağlıklı bağışıklık sistemi için, özellikle A, C, D, E, B2, B6 ve B12 vitaminleri, folik asit, demir, selenyum ve çinko gibi çeşitli mikro besinler gereklidir.[1]
A vitamininin (retinol) fonksiyonlarından biri, bağırsak astarını güçlendirmek ve ağız, burun, boğaz ve solunum sisteminin mukozalarında nemi korumaktır. Yemeklerimizi et, ciğer, balık ve beta-karoten kaynakları olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kabak, tatlı patates, portakal, kayısı gibi besin kaynakları ile doldurmak bağışıklık sistemimize ciddi bir katkı sağlar.
C vitamini güçlü bir antioksidandır ve vücudun bağışıklık sistemine değer katar. C vitamini yönünden zengin besinler tüketmenin soğuk algınlığı ve gribi önleyeceğine dair kesin bir kanıt bulunmamakla birlikte, çalışmalar soğuk algınlığının süresini ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Narenciye ürünleri (greyfurt, portakal, mandalina, limon), çilek, kivi, kırmızı dolmalık biber, lahana, ıspanak, brokoli ve domates C vitamini bakımından zengin yiyeceklerdir.[2,3] Vücudumuz C vitamini üretmediğinden veya depolayamadığından, günlük olarak C vitamini tüketmemiz gerekir. Bu noktada bir şey eklemekte kendimi mecbur hissettim. Birçok kişi portakalı suyunu sıkarak tüketmeyi tercih ediyor, fakat bir bardak portakalın suyu için 3 veya 4 portakal gereklidir. Bu çok ciddi bir şeker miktarı ve neredeyse yok oranında lif tüketimi demektir. Bu nedenle bir adet portakalı yiyerek C vitamini almak çok daha sağlıklıdır. Ispanak ve brokoli gibi sebzelerin de besinlerini koruyabilmesi için mümkün olduğu kadar az pişirilmesi gerekmektedir.[2]
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, düşük D vitamini seviyelerinin bağışıklık durumu üzerindeki etkisini araştırmaktadır. Sonuçlar, D vitamini seviyesi düşük kişilerde, soğuk algınlığı ve grip oranlarında artış olduğunu göstermektedir.[4] D vitamininin ana kaynağı, güneştir ve sadece beslenmemiz yoluyla yeterince almak zor olabilir. Yine de besinlerden alabildiğimiz kadar D vitamini almalıyız. Somon, yoğurt, peynir, süt ve yumurta D vitamini açısından zengin besinlerdir.
Soğuk algınlığını önleme ve ona karşı savaşma söz konusu olduğunda, E vitamini de sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Badem E vitamini ile doludur ve sağlıklı yağlara da sahiptir. Yüksek miktarda E vitamini içeren diğer yiyecekler arasında ay çekirdeği, avokado ve koyu yeşil yapraklı sebzeler de bulunur.
Hasta olduğumuzda, tavuk çorbası iyi hissettiren bir yemekten daha fazlasıdır. Soğuk algınlığı semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda hastalanmamızı önleyebilir. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları B6 vitamini bakımından zengin kaynaklardır. B6 vitamini, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda önemli bir oyuncudur. Ayrıca, yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşması için de hayati öneme sahiptir.
Demir ise vücudumuzun oksijen taşıyan hemoglobin (kırmızı kan hücrelerinde bulunur) üretmesi için gereklidir ve bağışıklık sistemi için de çok önemlidir. Zengin demir kaynakları kırmızı et, tavuk, balık, mercimek, yumurta, kuru yemiş ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Demirin vücuttaki emilimini artırmak için C vitamini yönünden zengin gıdalarla bu yiyecekler birleştirilebilir.
Lif oranı yüksek gıdalar da sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır. Sindirim sistemini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınızdaki mutluluğumuzun sırrı olan faydalı bakterileri de beslerler.[5] Bu nedenle, sebze, meyve ve tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar hastalığa karşı korunmaya, iltihaplanmayı azaltmaya ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olur.[6]
Son olarak, zerdeçal, yeşil çay ve ekinezyadan bahsetmek isterim. Zerdeçal, birçok insanın yemek yaparken kullandığı sarı bir baharattır. Antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Zerdeçal tüketmek, kişinin bağışıklık sistemine önemli katkıda bulunabilir.[7] Yeşil çay sadece az miktarda kafein içerir, böylece siyah çay veya kahveye alternatif olarak tüketilebilir. İçerdiği flavonoidler sebebiyle de bağışıklık sistemini güçlendirebilir.[8] Ekinezya ise soğuk algınlığı ve grip için geleneksel bir bitkisel ilaçtır. Bağışıklık sistemini destekleyerek ve vücudun direncini korumaya yardımcı olarak vücudun soğuk algınlığı ve grip semptomlarıyla savaşmasına yardımcı olur.
Beslenme düzeninize mümkün olduğunca renkli meyve ve sebzeler yerleştirin. Tabağınızın bir gökkuşağı gibi görünmesi her zaman çok önemli! Bir diğer önemli tüketmemiz gereken şey ise su. Soğuk havalarda, yeterince su içmeyi hatırlamak daha zor olabilir. Yeterli su tüketimi, enerji seviyemizi yükseltmeye yardımcı olmaktan ziyade, bağışıklık sistemimizi desteklemek için önemlidir. Düzenli egzersiz ve uyku da bağışıklık sistemimiz için göz ardı edilemeyecek faktörlerdir. Bu nedenle, sağlıklı gıda tüketimi, düzenli egzersiz ve dinlenme kış sağlığı için en önemli silahlarımızdır.
Referanslar:
[1] Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients, 10(10), 1531.
[2] B. Shaik-Dasthagirisaheb, G. Varvara, G. Murmura, A. Saggini, A. Caraffa, P. Antinolfi, S. Tete’, D. Tripodi, F. Conti, E. Cianchetti, et al. (2013). Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J Biol Regul Homeost Agents, 27(2): 291–295.
[3] Yvette P. (2012). Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions, Bioscience Horizons: The International Journal of Student Research, Volume 5.
[4] Baggerley, C. A. et al. (2015). Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health. J Am Coll Nutr, 34(4):359-65.
[5] Lazar, V., Ditu, L. M., Pircalabioru, G. G., Gheorghe, I., Curutiu, C., Holban, A. M., … Chifiriuc, M. C. (2018). Aspects of Gut Microbiota and Immune System Interactions in Infectious Diseases, Immunopathology, and Cancer. Frontiers in immunology, 9, 1830.
[6] O’Keefe S. (2018). The Need to Reassess Dietary Fiber Requirements in Healthy and Critically Ill Patients. Gastroenterology clinics of North America, 47(1), 219–229.
[7] Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland), 6(10), 92.
[8] Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.
Fotoğraf için tıklayınız.
