Birçoğumuz stresli olduğumuzda bir şeyler yeme arzusu duyarız. Peki ama bunun sebebi nedir? Bazılarımız ise az yiyecek tüketse bile kilo aldığını ifade ediyor. Evet, ama stres faktöründen dolayı vücudumuzda oluşan fizyolojik değişikliklerin kilo almamıza etkisi nedir?
Bizi korkutan fiziksel veya psikolojik bir tehditle karşılaştığımızda; duygusal dengesizlik yaşadığımızda; yetersiz uyuduğumuzda; aşırı şeker ve karbonhidrat tükettiğimizde; heyecanlandığımızda veya bize ağır gelen bir sporu aşırı yaptığımızda, beyin tabanımızda küçük bir bölge olan hipotalamus, vücudumuzda bir alarm sistemi başlatır.[1] Bu sistem, böbreklerimizin üzerinde bulunan adrenal bezlerimizin, kortizol dâhil olmak üzere birçok hormon salgılamasını tetikler.[2] Kortizol, “stres hormonu” olarak adlandırılır, çünkü vücudumuz strese girdiği zamanlarda aşırı kortizol salgılanabilir ve normal salgılanma düzeni değişebilir. Normal şartlarda, kortizol, diurnal varyasyon adı verilen bir şekilde salgılanır. Yani, kan dolaşımındaki kortizol seviyeleri sabahın erken saatlerinde en yüksek ve gece yarısında en düşük düzeyde olur.
Vücudun strese yanıtı, kandaki insülin seviyeleri ve yağ depolanmasındaki değişikliklerle bağlantılıdır.[3] Stresli koşullar altında, kortizol vücuda enerji vermek için glikoz sağlar. Uzun vadede yüksek kortizola maruz kalmak, sürekli olarak glikoz üretimine yol açar; kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve yüksek kalmasına neden olur.[4] Kortizol, kan şekerini kontrol eden insülin hormonu ile de karmaşık bir ilişkiye sahiptir.[5] Yüksek miktarda kortizola maruz kalındığında, vücudumuz yükselen kan şekerini azaltmak için insülin üretip kan şekerini düşürmek isteyecektir. Zamanla, pankreas yüksek insülin talebine yetişmek için mücadele eder ama zorlanır; kandaki glikoz seviyeleri yüksek kalır, hücreler ihtiyaç duydukları şekeri alamazlar ve döngü devam eder. Kanımızdaki kullanılmayan glikoz ise vücut yağı olarak depolanır.
Ayrıca, kortizol seviyeleri arttığında, vücudumuzdaki hücreler insüline dirençli hâle gelebilir.[6] İnsülin baskılanması ile birlikte, sürekli yüksek kan şekeri seviyeleri, hücrelerde glikoz açlığına yol açabilir. Her iki durumda da hücrelerin şeker açlığı, aşırı yiyecek tüketimine neden olabilir. Dolayısıyla, vücudumuzda yüksek miktarda kortizol olduğunda, şeker ve yağ içeren atıştırmalıklar gibi daha az sağlıklı yiyecek seçeneklerine yönelebiliriz.[7] Kronik stres veya kötü yönetilen stres, kilo alımına neden olabilir veya istenmeyen kiloları kaybetmede zorluğa sebep olabilir. Dahası, kandaki yüksek kortizol seviyeleri, yorgunluk, depresyon, üşüme, zayıf hafıza ve konsantrasyonda azalma gibi yavaşlamış metabolizma semptomlarına da sebep olabilir.[5]
Aşırı stres, vücudumuzda yağın depolandığı yerleri bile etkileyebilir. Araştırmalar, kanımızdaki yüksek kortizol seviyelerinin karın bölgesinde yağ birikmesine neden olduğunu göstermektedir.[8,9] Bu, özellikle kötü bir haberdir çünkü karın yağı, vücudun diğer bölgelerinde depolanan yağdan daha fazla sağlık riskine yol açar.[10] “Toksik yağ” olarak adlandırılan bu birikimin, kalp krizi ve felçler de dâhil olmak üzere kardiyovasküler hastalıkların gelişimi ile güçlü bir bağlantısı bulunmaktadır.[11]
Bu noktada size, her bireyin farklı olduğunu hatırlatmak isterim. Yani, sizin stres seviyelerinizin, yüksek kortizol seviyelerine ve kilo alımına neden olup olmayacağı kolayca tahmin edilemez. Her birimizin vücudu çevremizde gelişen olaylara farklı tepkiler verir. Eğer strese bağlı kilo aldığınızı ya da stresten dolayı kilo veremediğinizi düşünüyorsanız, kortizol seviyelerinizi ölçtürtmek için doktorunuza danışabilirsiniz. Sonuçlarını da yine doktorunuzla tartışarak, daha sonra alanında uzman bir beslenme uzmanı veya diyetisyen ile çalışmaya başlayabilirsiniz. Yiyecek tüketiminizi kontrol altına alarak, yeme alışkanlıklarınızı da düzene oturtabilirsiniz.
Peki stres ile başa çıkmak için atılacak ilk adım nedir?
Yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak stres seviyenizi düşürebilir ve kortizolün sebep olduğu kilo alımını azaltabilirsiniz. Egzersiz, bu durumda stresle başa çıkabilmek ve kilo kontrolü için en iyi ve en hızlı yöntemdir. Çünkü egzersiz, stresle doğal mücadele özelliklerine sahip olan ve kortizol seviyelerini düşürebilen endorfinlerin salınmasına yol açar. Yoga ve meditasyon gibi aktiviteler ise stres hormonu seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Egzersiz yapmayı rutininize dâhil edebilirsiniz. Ayrıca, yeterli uyku uyumak da stresi azaltmakta yararlı olabilir.
Referanslar:
[1] E Goldstein DS. 2010. Adrenal responses to stress. Cell Mol Neurobiol., 30(8), pp. 1433–1440.
[2] Hannibal KE, Bishop MD. 2014. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther., 94(12), pp. 1816–1825.
[3] Yau YH, Potenza MN. 2013. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol., 38(3), pp. 255–267.
[4] Andrews RC, Herlihy O, Livingstone DEW, Andrew R, Walker BR. 2002. Abnormal cortisol metabolism and tissue sensitivity to cortisol in patients with glucose intolerance. J Clin Endocrinol Metab., 87(12), pp. 5587-5593.
[5] Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. 2001. Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology., 26(1), pp. 37-49.
[6] Morais, J.B.S., Severo, J.S., Beserra, J.B. et al. 2019. Association Between Cortisol, Insulin Resistance and Zinc in Obesity: a Mini-Review. Biol Trace Elem Res 191, 323–330.
[7] Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. 2017. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring), 25(4), pp. 713–720.
[8] Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. 2000. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med., 62(5), pp. 623-632.
[9] Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, Andridge R, Peng J, Malarkey WB & Belury MA. 2015. Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. Biol Psychiatry., 77(7), pp. 653–660.
[10] Takeoka A, Tayama J, Yamasaki H, et al. 2016. Intra-abdominal fat accumulation is a hypertension risk factor in young adulthood: A cross-sectional study. Medicine (Baltimore), 95(45):e5361.
[11] Sher L. 2000. Type D personality: The heart, stress, and cortisol. QJM., 98(5), pp. 323-329.
Kapak fotoğrafı için tıklayınız.