Öncelikle bu yazıyı yazmaktaki amacım intermittent fasting, yani aralıklı oruç hakkındaki kuralları yıkmak ve beslenmenin kişiye özel bir deneyim olduğunu vurgulamaktır.
Son yıllarda ilgi duyulan bir konu olan intermittent fasting (IF), yani aralıklı oruç terimini duymuşsunuzdur. İnsanlar, aralıklı orucu kilo vermek, daha sağlıklı olmak ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyorlar.[1] Aslında insanlar, antik çağlardan beri oruç tutuyorlar. Bazen yiyecek bulunmadığında zorunlu olarak, bazen de dinî ve manevi nedenlerle.
Peki intermittent fasting nedir?
Temel besinlerden yoksun bırakmadan, belirli saat aralığında gıda tüketimini benimseyen bir beslenme modelidir. En yaygın kullanılan intermittent fasting yöntemi, günlük zaman kısıtlamalı beslenmedir. Örneğin sadece 8 saatlik bir zaman aralığında yemek, 16 saat oruç tutmak gibi.
Bazı kişiler kahvaltıyı atlayarak, öğlen saatlerinde ilk öğününü ve akşam 8’de son öğününü tüketirken, bazıları ise sabah 9 civarında kahvaltı, öğlen civarında öğle yemeği ve akşam saat 4 civarında hafif bir akşam yemeği veya atıştırmalık tüketmeyi tercih edebilir.
Intermittent fasting, sirkadiyen biyolojiden faydalanarak metabolizmayı etkileyebilir. Sirkadiyen ritimler günlük bir döngüyü takip eden fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerdir. Geceleri uyumak ve gündüzleri uyanık olmak ışıkla ilgili sirkadiyen bir ritim örneğidir. Benzer şekilde gastrointestinal sistemin birçok fonksiyonu sirkadiyen ritimleri gösterir. Örneğin mide boşalması ve kan akışı, gündüzleri geceye kıyasla daha fazladır.[2]
Gıda tüketimini gündüzle sınırlayan intermittent fasting, metabolik sağlığı iyileştirmek için sirkadiyen biyolojiden yararlanabilir.[3] 12 hafta boyunca, sabah saatlerinde yüksek kalorili öğün tüketen bir grup obez kadın ve akşamları aynı miktarda yüksek kalorili öğün tüketen bir başka grup obez kadının katılımıyla, karşılaştırmalı bir araştırma yapıldı. Sonuçlar, sabah grubunda daha fazla kilo kaybı ve bel çevresinde yağ oranında azalma gösterdi. Her iki grupta da, açlık kan şekeri seviyesi, insülin, grelin (açlık hormonu) ve trigliserit düzeylerinde azalma gözlemlenmesine rağmen, sabah grubunda daha fazla azalma gözlemlendi.[4]
Ne zaman yediğimiz kadar ne yediğimiz de çok önemlidir. Vücut uzun süre aç kaldıktan sonra ilk öğünümüz mutlaka meyve, sebze, sağlıklı yağ, protein ve kepekli tahıllar gibi besleyici ve kan şekerini dengeleyici gıdalardan oluşmalıdır. Bu sebeple, intermittent fasting yaparken rafine şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu beslenme tarzını uygularken bolca su tüketmeye dikkat edilmelidir. Öğün tüketilmeyen zaman aralığı süresince 1-2 bardak kahve veya çay da tüketilebilir. Ayrıca, doyduğumuzda öğünü sonlandırmak ve öğünlerde aşırı miktarda yemek tüketmemek; sindirim sorunları, ruh hâli değişimleri, konsantrasyon eksikliği, baş ağrısı, hâlsizlik ve yorgunluk gibi olumsuz yan etkileri önlemek için önemlidir.[5]
Bununla birlikte, yemek için de açlık sinyalini beklemek çok önemlidir. Bu sebeple, bu beslenme tarzı herkes için farklılık göstermelidir. Son zamanlarda, telefon uygulamalarının intermittent fasting için kullanıldığını gözlemliyorum. Herhangi bir telefon uygulaması size kaç saat aç kalacağınızı ya da kaçta yemek yiyeceğinizi söylememelidir. Bu, öncelikle sizin öz saygınız, daha sonra da beslenme tarzınızın gerçekçiliği ve sürdürebilirliği için sağlıklı değildir. Vücudunuzu dinlemeniz çok önemlidir. Ayrıca, her gününüz bir öncekinin aynısı değildir. O yüzden her gün intermittent fasting yapmanız gerekiyor diye bir kural da yoktur. Örneğin haftanın bir ya da iki gecesi sevdiklerinizle akşam yemeği yemek isteyebilirsiniz. Tereddüt etmeden bunu yapın! Haftanın her günü intermittent fasting yapmak için, sevdiklerinizle olan zamanınızdan mahrum kalmaya ya da huzursuz vakit geçirmeye gerek yoktur.
Peki intermittent fasting genel sağlığımızı nasıl etkiler?
- Hücre onarımı: Vücut bir süre aç bırakıldığında, hücreler onarım işlemlerini başlatır. Bu işlem, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve çıkardığı otofajidir.[6]
- Enflamasyon: Çalışmalar, birçok kronik hastalığın kilit faktörü olan enflamasyon, yani iltihaplanma belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir.[7]
- Kalp sağlığı: Kan basıncı, total ve LDL kolesterol, kan trigliseritleri, inflamatuar belirteçler ve kan şekeri seviyeleri gibi çok sayıda farklı kalp hastalığı risk faktörünün intermittent fasting yapan kişilerde iyileştiği gözlemlenmiştir.[8]
- Beyin: Depresyonda ve beyin ile alakalı çeşitli problemlerde görülen nörotrofik faktör (BDNF) eksikliği, intermittent fasting sonucunda artar.[9] BDNF, biliş ve hafızayı modüle etmede önemli bir rol oynar.
- Büyüme hormonu: Büyüme hormonu seviyeleri, intermittent fasting sonucunda 5 kat artar.[10] Büyüme hormonu, vücut sıvılarını, kas ve kemik büyümesini, zihinsel fonksiyonu ve kalp fonksiyonunu düzenler.
Intermittent fasting’in erkeklerde ve kadınlarda farklı etkileri olabilir
Intermittent fasting yaparken yeterince kalori alacak kadar beslendiğimize dikkat etmemiz gerekir. Ortalama günlük enerji tüketimi, günlük fiziksel aktivite yapan erkekler için 2.500 kcal, kadınlar için 2.000 kcal’dır.[11]
Yumurtlama gibi temel işlevleri düzenleyen hormonlar, enerji alımına inanılmaz derecede duyarlıdır. Kalori alımı düşük olduğunda, beynin hipotalamus adı verilen küçük bir kısmı etkilenir. Bu, üreme hormonları luteinize edici hormon (LH) ve folikül uyarıcı (FSH) hormonunun salgılanmasına yardımcı olan bir hormon olan gonadotropin salgılatıcı hormonun (GnRH) salgılanmasını bozabilir.[12] Bu hormonlar yumurtalıklar ile iletişim kuramadığında, düzensiz âdet görme, kısırlık ve kemik sağlığının bozulması riski artar.
Bu nedenle, kadınlar daha kısa süreli oruç, ya da haftanın belirli günleri oruç tutmak gibi kişiselleştirilmiş bir beslenme tarzını değerlendirebilir. Örnek olarak Kreşendo Yöntemi verilebilir. Yani, haftada iki ile üç gün boyunca 12-16 saat oruç tutmak. Oruç günleri ardışık olmamalıdır ve hafta boyunca eşit aralıklarla yerleştirilmelidir (örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma).
Kimler intermittent fasting yapmamalıdır?
Hamile kalmaya çalışan bireylere, hamile veya emziren annelere, düşük tansiyon, diyabet gibi bir rahatsızlığa sahip kişilere, ya da yeme bozuklukları geçmişine sahip kişilere intermittent fasting uygun olmayabilir.
Özetlemek gerekirse, intermittent fasting sağlığınızı iyi yönde etkileme potansiyeline sahip bir beslenme tarzıdır. Önemli olan, bir birey olarak oruç tutarken kendinizi iyi hissetmeniz ve sürdürülebilir bir beslenme şekli bulmanızdır. Besin değeri yüksek yiyecekleri dengeli tüketmek, egzersiz yapmak, stresten kaçınmak ve kaliteli bir uyku düzenine sahip olmak, mutluluk ve sağlığınız için üzerinde durulması gereken önemli faktörlerdir. Günün sonunda, her zaman ifade ettiğim gibi, her bireyin bedeni farklıdır. Dolayısıyla, beslenme tarzınız size özel olmalıdır. Unutmayın, en iyi yaklaşım, uzun vadede tolere edebileceğiniz, sürdürülebilir ve sağlığınızı olumsuz etkileyen herhangi bir duruma yol açmayan yaklaşımdır.
Kaynaklar:
- Johnstone, A. 2015. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond)., 39(5):727-33.
- Patterson, RE, Sears, DD. 2017. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37:1, pp. 371-393.
- Ekmekcioglu C, Touitou Y. 2011. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obes Rev., 12(1):14-25.
- Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O. 2013. High caloric intake at breakfast vs. Dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. , 21:2504–2512.
- Leanne Harris, Sharon Hamilton, Liane B. Azevedo, Joan Olajide, Caroline De Brún, Gillian Waller, Vicki Whittaker, Tracey Sharp, Mike Lean, Catherine Hankey, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep., 16(2): 507–547.
- Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. 2010. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710.
- Mo’ez Al-Islam E. Faris, Safia Kacimi, Ref’at A. Al-Kurd, Mohammad A. Fararjeh, Yasser K. Bustanji, Mohammad K. Mohammad, Mohammad L. Salem. 2012. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res., 32(12): 947–955.
- Rona Antoni, Kelly L. Johnston, Adam L. Collins and M. Denise Robertson. 2014. The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health. Research in Endocrinology, Vol. 2014.
- Mark P. Mattson. 2005. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr., 25: 237–260.
- Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. 1988. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–975.
- Public Health Evaluation and Impact Assessment Consortium (PHEIAC). 2013. Evaluation of the implementation of the Strategy for Europe on Nutrition, Overweight and Obesity related health issues: final report. https://ec.europa.eu/health/sites/health/files/nutrition_physical_activity/docs/pheiac_nutrition_strategy_evaluation_en.pdf
- Meczekalski, B., Katulski, K., Czyzyk, A., Podfigurna-Stopa, A., & Maciejewska-Jeske, M. 2014. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. Journal of endocrinological investigation, 37(11), 1049–1056.
Kapak görseli için tıklayınız.